יום הכיפורים מתקרב ולצד ההתרגשות מהיום המיוחד, אצל רבים מאיתנו עולה גם לחץ. נצליח לצום עד הסוף? זה יגמר שוב במיגרנה? התייבשות? עילפון? הקאות? לשמחתנו יש לא מעט דרכים לשפר את המוכנות ליום המאתגר

אורטל ברובין חן, נטורופתית D.N, רכזת תחום נטורופתיה בכללית רפואה משלימה

שוב הגענו לספטמבר והחגים עוד רגע כאן. אחרי שנעבור את ערב ראש השנה וארוחות החג המיקוד עובר ליום הכיפורים, עם תחושה קצת מלחיצה בעבור ישראלים רבים לקראת 25 שעות של צום בתנאים של חום ורעש ילדים ואופניים. כדי לעבור את הצום בשלום הנה מדריך קצר שיעזור לכם להגיע מוכנים ולהפוך את הצום למועיל ולא מסוכן.

לפני הכל, אם יש ספק – אין ספק. אם בריאותכם לא מלאה באופן כרוני או נקודתי, חשוב להתייעץ עם הרופא/ה שלכם ולקבל אישור לצום או לא. אם קיבלתם המלצה רפואית לא לצום, תוכלו לפנות לרב שלכם, שיתיר לרוב שתייה או אכילה כזית בזמנים קבועים, דבר שיזכה אתכם במצווה, ממש כאילו צמתם.

שבוע לפני הצום

את ההכנה לצום רצוי להתחיל כבר שבוע לפני יום כיפור, הנה הדגשים החשובים:

• יש להפחית בהדרגה צריכה של קפאין – לצרוך כל יום חצי מנה עד מנת קפאין פחות מהרגיל. (זכרו שקפאין נמצא לא רק בקפה, אלא גם בקולה, משקאות אנרגיה ובתה).
• להרבות בשתייה, מומלץ לפחות 2 ליטר מים ליום, כל יום.
• להפחית בהדרגה נתרן (מלח) וסוכרים פשוטים. מומלץ להפסיק את צריכתם כלל יום-יומיים לפני הצום.

אחרי שסיכמנו מה לא לאכול – עוברים לחשוב חיובי. את הסוכרים הפשוטים והקמחים הלבנים יש להחליף בפחמימות מורכבות שמתפרקות לאט, כמו אורז מלא, אורז בר, אורז אדום, כוסמת, כוסמת ירוקה או קינואה. ניתן לשלב את אלו עם קטניות, להשלמת חלבון מלא מהצומח.

צום גם מהמסך

במסגרת ההיערכות לצום מומלץ להתחיל גם בהפחתה בצריכת מסכים. רובנו צמודים למסכים כמעט סביב השעון. מי שבנוסף לצום נפרד גם מהמסכים ולא רגיל לכך, עשוי לחוש חווית גמילה ו-FOMO משמעותי. לכן גם את זה כדאי לתרגל לפחות שבוע לפני הצום. כל יום חצי שעה-שעה פחות בסלולרי וביתר המסכים.

יום הצום

אם התכוננתם נכון עד ליום המיוחל, לגוף שלכם כבר יהיה קצת קל יותר לעבור אותו בשלום. עכשיו נותרו עוד כמה "פינישים" חשובים:

• הקפידו לשתות לפחות 2 ליטר מים
• לא לצרוך סוכרים פשוטים כלל ולחלק את האכילה למנות קטנות רבות לאורך היום.
• הימנעו מאכילה עודפת בארוחה המפסקת. המזון לא "מצטבר", ומלבד תחושת כבדות יתר ומלאות שתקשה על הצום, אכילת יתר בפתיחת הצום עשויה להביא לאי-נוחות בטנית, כאבים וגזים שיקשו על המשך הצום.
• בארוחה המפסקת כדאי לבחור בתיבול עדין, שמתבסס על עלים ירוקים מיובשים או טריים ולא תבלינים עזים ופיקנטיים.
• העדיפו מזון אפוי או צלוי ולא מטוגן.

לאחר הצום

ברכות, הצום מאחוריכם. רצוי לפתוח בחליטת תה מרגיעה כמו קמומיל, שומר או פסיפלורה. לצידה אפשר להתחיל לאכול בהדרגה. בניגוד להמלצות לפני הצום, כאן דווקא מומלץ לחזור לאכילת פחמימות פשוטות בתחילה. זו הזדמנות טובה להתחבר למאכלי העדות המסורתיים שלרוב יכללו עוגה יבשה בחושה, עוגיות ועוד. אל דאגה, הדגנים והקמחים המלאים יחזרו בהמשך השבוע.

לא רק בכיפור – לשמור על עקרונות תזונה בריאה ומאוזנת

שימו לב שההנחיות להכנה לצום הן הבסיס לתזונה בריאה – הרבה ירקות, דגנים מלאים, קטניות, מזון נקי, הפחתה בצריכת קפאין. אנחנו בתקופה נהדרת ליישום החלטות לשנה החדשה. אני ממליצה להמשיך מהצום לניקוי סתיו קליל – תוכלו לבחור לאמץ אפילו הנחייה אחת כמו הקפדה על שתיית מים או הפחתת קפאין. שתהיה שנה טובה ובריאה.

צום מועיל וגמר חתימה טובה לכל בית ישראל!

קרדיט צילום: יאיר שגיא