מאת: ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC  בסטודיו C   

יום העצמאות בלי המנגל המסורתי, נשמע כמשהו בלתי אפשרי. אמנם המנגלים והבשרים החרוכים הפכו לסמל יום העצמאות, אך כדאי שתדעו שאפשר גם אחרת, והדבר גם רצוי מבחינה בריאותית.

כשחורכים בשר נוצרים חומרים קרצינוגנים (מסרטנים), העלולים לפגוע ב- DNA שבתאי הגוף ובכך לגרום לסרטן. העשן הנוצר ב"על האש", מכיל רדיקלים חופשיים, שנספגים בבשר ונכנסים לגופנו, עלולים לגרום לסרטן. לא מוכרחים לצלות בשר על האש, וביום העצמאות אפשר להכין ארוחה בריאה בחיק הטבע מבלי לעשות מנגל. בסוף הארוחה רצוי לקנח בפרי חתוך או בסלט פירות, ולהימנע מפיצוח גרעינים. כמו כן, עדיף להימנע גם משתייה מתוקה ומוגזת, ולהעדיף שתיית מים או חליטות צמחים.

7 טיפים לחג "על האש"

אז איך נכין את ארוחת יום העצמאות בריאה ודלה בקלוריות, שלא מסביב למנגל?

1. אין כמו בבית – הגרסה הביתית פחות משמינה

הכנה ביתית תחסוך לכם הרבה קלוריות מיותרות. העדיפו להכין בשרים כגון: קבבים תוצרת בית, כך אתם אחראיים על סוג הבשר וכמות השמן המוספת. כמו כן, סלטים תוצרת בית עדיפים יותר מאשר הסלטים הקנויים המכילים אחוז שומן גבוה ותכולת נתרן גבוהה.

2. צמצמו זמן ממושך סביב שולחן האוכל

בזמן שאתם מתארחים השתדלו להתנהג כמו המארחים, לעזור בפינוי ובהגשה של האוכל, לקום מהשולחן ולהיות יותר בתנועה. כך תפחיתו את משך השהות שלכם מול שולחן החג, ותתפתו פחות לאכול ממבחר המזונות. אם אתם עורכים את החג בחיק הטבע, החליטו לעשות מסלול הליכה, כך תאכלו וגם תשרפו קצת יותר קלוריות.

3. נשנשו ירקות

הכינו ירקות חתוכים וסלטי ירקות חתוכים מכל הצבעים. אכילה של ירקות תתרום לתחושת השובע ותימנע אכילת יתר. העדיפו לנשנש ירקות מאשר לפצח גרעינים, פחות קלוריות והרבה יותר בריא. העדיפו לאחסן את הירקות בקופסאות הרמטיות, כך הוויטמינים שבירקות לא יתבזבזו לשווא.

4. בחרו בבשרים רזים

בחרו בבשרים רזים המכילים עד 10% שומן. רצוי לבחור בבשרים מסוג, עוף, הודו, סינטה, פילה בקר, פרגיות וגם דגים מומלצים. כשאתם מכינים את הבשר, תוכלו להוריד מהשומן ע"י כך שתורידו ותנקו בעצמכם את עודפי השומן המיותרים, שנראים על הבשר.

5. הכינו מרינדה דלה בשומן

בהכנת המרינדה של הבשר הימנעו מהוספת שמן או רטבים שמנים. העדיפו שימוש ברטבים כגון: סויה, עשבי תיבול, שום, בצל, ותבלינים למשל, כורכום ופפריקה.

6. תוספות לבשר מומלצות – פחמימות מורכבות

הכינו תוספות לבשר שיהיו מבוססות על פחמימות מורכבות כגון: בטטה, אורז, מג'דרה, סלט קינואה, תבשילי קטניות, ותפוח אדמה אפוי. הפחמימות המורכבות עשירות בסיבים תזונתיים אשר תורמים לתחושת השובע.

7. לקינוח השתדלו להימנע מפיצוחים ובמקומם העדיפו פירות.

הדיאטנית ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C משיבה לשאלותיכם:

האם אפשר לצמצם את נזקי "העל האש"?

1. האם בישול בשר בטמפרטורות גבוהות וחשיפה ממושכת לחום על גחלים, עלולים להגביר את הסיכון לסרטן באופן מובהק מאשר בישול הבשר בטמפרטורות נמוכות למשך זמן ממושך יותר?

במהלך בישול בשר בטמפרטורות גבוהות ובחריכת בשר על הגריל נוצרות תרכובות סרטניות מחומרים הנמצאים בבשר, חומרים מסוג אמינים ארומטיים הם העיקריים שביניהם ופעילותם הסרטנית מתבטאת בפגיעה ב-DNA (החומר התורשתי של הגוף), ובכך ישנה פגיעה בתפקוד התאים בגוף. הדרך להימנע מכך היא בישול בטמפרטורות נמוכות לזמן ממושך יותר והימנעות מחריכת הבשר. יחד עם זאת, רצוי לבשל את הבשר עד שלא נראה צבע ורוד של בשר חי. כמו כן, יש להניח את הרשת במרחק גדול מספיק מהגחלים על מנת שאש ישירה לא תחרוך את הבשר.

2. האם אפשר לצמצם את נזקי "העל האש", ע"י טכניקות עשייה מיוחדות?

כן. ניתן לעשות זאת בעזרת הכנת משטח צלייה נקי ומאוורר היטב, וסילוק חלקי בשרים חרוכים בעזרת מברשת משומנת למניעת הידבקות חלקי הבשר. כמו כן, מומלץ להכין את הבשר רק על גחלים שכבר האפירו ולא בתוך להבות האש, אשר במגע של האש עם הבשר נוצרים החומרים המסרטנים. רצוי שלא לאכול את חלקי הבשר השרופים. בזמן הכנת הבשר, הפכו את הבשר לעיתים קרובות, כדי למנוע מגע ממושך עם מקור החימום ולמנוע חימום יתר של הבשר.

3. האם אכילה של מזונות שונים בשילוב עם הבשר, העשוי על הגריל יכולים להפחית את נזקי הבשר העשוי "על האש"?

על מנת להפחית את נזקי החמצון והרדיקלים החופשיים, הנוצרים בהכנת הבשר על הגריל, מומלץ לצרוך מגוון ירקות ופירות העשירים באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) כגון וויטמין C ו- E, פוליפנולים, קרוטונואידים ועוד. צריכה למשל של עגבניות, המכילות ליקופן (חומר אנטיסרטני), שום ובצל, המכילים תרכובות גופרית, עשויים להפחית את ההשפעה המסרטנת של החומרים, הנוצרים בצליית בשר.

*כמה זה עולה לנו? מה המחיר הקלורי של ארוחה בשרית על האש וצמחונית?

בארוחה עם בשר על האש המכילה כ 2-3 סוגי סלטי ירקות כגון: סלט ירקות, סלט כרוב, וכף סלט חצילים בטחינה, שני שיפודי פרגית ותפוח אדמה אפוי או 1/2 פיתה מחיטה מלאה  יש כ- 650 קלוריות, רצוי להעדיף בחירה של בשרים רזים יותר, למשל חזה עוף המכיל כ 5% שומן, לעומת בשר הפרגית המכיל כ- 10% שומן.

לעומת זאת, ארוחה צמחונית, הכוללת המבורגר מן הצומח עם לחמניית המבורגר מחיטה מלאה, וכ- 3 סוגי סלטים (ללא תוספת של רטבים), יש כ- 550 קלוריות.

מתכון: קבב ביתי בתנור

כ-150 קלוריות לשני קבבונים

רכיבים:

חצי קילו עוף טחון או בשר בקר רזה

בצל קצוץ (מטוגן בכפית שמן עם 1/3 כוס מים)

ביצה

2 כפות פירורי לחם

צרור פטרוזיליה קצוצה

1 כף פפריקה

פלפל שחור גרוס ומלח לפי הטעם

חצי כפית אבקת סודה לשתייה

מגישים עם:

טחינה מדוללת מטחינה גולמית מלאה בהכנה ביתית

פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל המצרכים ומכניסים לקירור במקרר למשך שעתיים
2. יוצרים קציצות קבבונים מוארכות ומקררים לחצי שעה
3. מרפדים תבנית בנייר אפייה משומן (בתרסיס שמן), ומסדרים את הקבבונים בתבנית. מכניסים לתנור שחומם לחום בינוני לכ- 30 דקות עד שצד אחד משחים ואח"כ הופכים באמצע עד לקבלת השחמה משני הצדדים.
4. מגישים עם טחינה ופטרוזיליה קצוצה.

חג עצמאות שמח!